Conhecida por ser aliada dos ossos, a Vitamina D, além de ser produzida pelo organismo quando tomamos sol, também é encontrada em vários alimentos.

Dentre suas funções, está o auxílio na absorção do cálcio pelo intestino, sendo imprescindível para o fortalecimento dos ossos e dos dentes.

O consumo regular de alimentos compostos por essa vitamina e a exposição ao sol por, pelo menos 20 minutos todos os dias, evita inúmeras doenças. Dentre elas está o raquitismo, a osteoporose, diabetes, hipertensão, problemas cardíacos e alguns tipos de câncer.

Mas vale ressaltar que a exposição ao sol deve ser feita com uso de protetor solar e nos horários em que ele não estiver forte, como das 8h às 10h e das 16h em diante.

Pensando na importância da produção e no consumo de alimentos com Vitamina D, preparamos uma lista com os principais alimentos que possuem esse nutriente em sua composição. Continue lendo e confira!

Sinais e sintomas da falta de Vitamina D no organismo

Inicialmente, a carência desta vitamina não apresenta nenhum sintoma característico, mas com o tempo podem surgir sinais como: 

• Ossos mais fracos

A vitamina D desempenha um papel importante na saúde óssea, pois ajuda nosso corpo com a absorção de cálcio.

As consequências de uma deficiência são hiperparatireoidismo secundário e perda óssea, levando a osteoporose e fraturas.

Atenção: Dores nos ossos e nas articulações podem ser um sinal de que seu corpo sofre com a falta de vitamina D.

Além disso, as mulheres na pós-menopausa, consideradas um grupo de risco, têm maior probabilidade de sentir dores nas costas se tiverem uma deficiência.

• Declínio cognitivo

Um estudo da Universidade de Queensland, Austrália, sugeriu que a falta de vitamina D pode reduzir as redes perineuronais no hipocampo – a região do cérebro relacionada à formação da memória.

Segundo os especialistas, isso pode contribuir para uma perda da função cognitiva que pode estar ligada a condições como a doença de Alzheimer ou esquizofrenia.

• Perda de cabelo

Perder entre 50 a 100 fios de cabelo por dia é normal – mas se a quantidade de cabelo que cai parece maior, pode ser um sinal de níveis inadequados de vitamina D.

Uma doença autoimune conhecida como alopecia areata, que ataca os folículos capilares, também tem sido associada a essa deficiência.

Um estudo, que examinou pacientes com a doença, apontou quanto maior é a falta de vitamina D no organismo, maior é a perda de cabelo que uma pessoa pode sofrer.

• Baixo controle da bexiga

Além do amolecimento dos ossos, especialistas também associaram a falta de vitamina D à redução da força muscular.

Isso pode resultar no enfraquecimento do assoalho pélvico, ou seja, nos músculos que sustentam a bexiga, a vagina, o útero e o reto.

Para mulheres que sofrem de um controle deficiente da bexiga, manter níveis saudáveis ​​de vitamina D pode ser tão importante quanto realizar exercícios no assoalho pélvico.

Principais causas da falta de vitamina D

Além do baixo consumo de alimentos que contém vitamina D e da falta de exposição solar adequada, a falta de vitamina D pode estar relacionada a algumas situações, como por exemplo:

• Insuficiência renal crônica;
• Lúpus;
• Doença celíaca;
• Doença de Crohn;
• Síndrome do intestino curto;
• Fibrose cística;
• Insuficiência cardíaca;
• Pedras na vesícula.

Assim, na presença dessas doenças, deve-se fazer acompanhamento médico para verificar os níveis de vitamina D no corpo através de exame de sangue específico e, se necessário, tomar suplementos de vitamina D.

Como confirmar a falta de vitamina D 

O médico pode desconfiar que a pessoa pode ter deficiência de vitamina D quando observa que ela não se expõe ao sol de forma adequada, usa sempre protetor solar e não consome alimentos ricos em vitamina D. Em idosos, pode-se suspeitar da carência de vitamina D em caso de osteopenia ou osteoporose.

O diagnóstico é feito através de uma exame de sangue chamado 25-hidroxivitamina D, e os valores de referência são:

Deficiência grave: menor que 20 ng/ml;

Deficiência leve: entre 21 e 29 ng/ml;

Valor adequado: a partir de 30 ng/ml.

Esse exame pode ser pedido pelo clínico geral ou pediatra, que podem avaliar se há necessidade de tomar algum suplemento de vitamina D.

Benefícios da Vitamina D

Veja a seguir, as principais funções da Vitamina D para nosso organismo. Confira:

• Fortalece ossos e dentes, pois aumenta a absorção de cálcio no organismo;
• Previne diabetes, ajudando na manutenção do hormônio que regula os níveis de glicose no sangue;
• Aumenta a imunidade
• Reduz inflamações no organismo;
• Ajuda no combate de doenças autoimunes, como artrite reumatoide, lúpus e psoríase;
• Previne doenças como a esclerose múltipla e alguns tipos de câncer, como por exemplo, o de mama, de próstata e colorretal
• Diminui pressão arterial e o risco de hipertensão
• Fortalece os músculos, já que atua no processo de formação dos músculos.

Alimentos ricos em vitamina D

Confira a seguir, uma lista com os principais alimentos fontes de vitamina D que podem complementar o efeito dos raios solares – quase todos de origem animal. Veja: 

• Gema de ovo – 1 unidade media possui 112 UIs – Esse alimento, muito utilizado nas dietas, é uma boa fonte de vitamina D. É na gema do ovo que se concentra maior quantidade de nutriente.

• Bife de fígado – 100 g possuem cerca de 50 UIs – O bife de fígado é também uma importante fonte de ferro.

• Atum – 185 g contêm 247 UIs, o que representa 1/3 da recomendação diária de vitamina D para um adulto saudável.

• Salmão assado – O filé de 120 g contém 194 UIs.

• Sardinha – 125 g em conserva em óleo possuem 476 UIs – A sardinha é uma fonte excepcional de vitamina D.

• Leite integral – 1 copo americano pequeno tem 78 UIs – É boa fonte de vitamina D para o organismo, além de cálcio, que ajuda a fortalecer os nossos músculos e ossos.

• Cogumelos shiitake – 1 colher de sopa cheia tem 10 UIs – Ótima opção para vegetarianos e veganos, os cogumelos por si só ficam expostos ao sol e nos beneficiam com vitamina D.

• Queijo cheddar e suíço – Porção de 100 g tem 24 UIs – Mas fique atento (a) ao teor de gordura nos queijos.

• Camarão assado – 100 g possuem 3 UIs.

• Iogurte Natural – 1 pote tem 4 UIs.

• Carne vermelha – 1 bife de 100 g contém 12 UIs.

• Queijo Minas Frescal – 1 fatia pequena 30 g tem 25 UIs.

• Bife de fígado – 100 g têm 50 UIs.

• Manteiga – 1 colher de sopa possui 61 UIs.

• Fígado de galinha – 1 porção de 100 g contém 80 UIs.

• Peixe tilápia cozido – 100 g têm 54 UIs.

Quais são os níveis ideais de Vitamina D?

De acordo com a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), os níveis ideais de suplementação de vitamina D para cada faixa etária devem ser avaliados individualmente por médicos, após exame de sangue, mas em média podem ser estipulados em:

Para adultos, doses de manutenção variam entre 400 e 2.000 UI/dia, a depender da exposição solar e da coloração da pele;

Para idosos, as doses recomendadas variam de 1.000 a 2.000 UI/dia ou 7.000 a 14.000 UI/semana, também de acordo com o grau de exposição ao sol e à cor da pele;

Para lactentes, crianças e adolescentes, recomenda-se a ingestão de pelo menos 400 UI/dia de vitamina D.

Vitamina D e o Sol

A exposição solar é importante para prevenir deficiências de vitamina D porque apenas cerca de 20% das necessidades diárias dessa vitamina são alcanças pela alimentação. Adultos e crianças com pele clara precisam de cerca de 20 minutos diários de exposição no sol para produzirem essa vitamina, enquanto pessoas negras precisam de cerca de 1 hora de exposição solar.

Quando o excesso de vitamina D vira um problema

A falta de vitamina D é tão perigosa quanto o consumo em excesso. A hipervitaminose D pode levar à calcificação excessiva dos ossos e ao endurecimento dos vasos sanguíneos, rins, pulmões e coração.

Os sintomas mais comuns da hipervitaminose D são dor de cabeça e náusea, mas também podem incluir perda de apetite, boca seca, gosto metálico, vômito, constipação e diarreia.

Vitamina D e o Covid-19

No início da pandemia de Covid-19, a vitamina D surgiu quase como uma solução para o problema. Aos poucos, concluiu-se que ela não opera milagres, mas tem sim um papel no combate ao coronavírus: em um estudo recentemente divulgado, pesquisadores da Universidade de Chicago, nos Estados Unidos, afirmam que entre pessoas com deficiência de vitamina D, o percentual de infectados foi maior do que na comparação com aqueles sem a deficiência. Os autores ressaltam que o resultado deve ser lido com cautela, mas que ainda assim são promissores.

No estudo americano, os pacientes foram divididos em quatro categorias, levando em conta informações sobre níveis de vitamina D no corpo – registrados há no máximo um ano antes do teste de Covid-19 – e possíveis tratamentos que foram recebidos desde então. Do total de pacientes analisados, 71 (15%) testaram positivo para o novo coronavírus. Entre os participantes considerados deficientes para vitamina D, 19% (32 participantes) testaram positivo, enquanto no grupo sem deficiência, o percentual foi de 12% (39). 

Vitamina D para vegetarianos

A vitamina D só está presente em alimentos de origem animal e em alguns produtos fortificados, não sendo possível encontrá-la em fontes vegetais como frutas, verduras e grãos como arroz, trigo, aveia e quinoa.

Por isso, os vegetarianos estritos ou veganos que não consomem ovo, leite e derivados, precisam obter a vitamina através de banhos de sol ou por meio de suplementação indicada pelo médico ou nutricionista.

Quando tomar Suplemento de vitamina D

Os suplementos de vitamina D devem ser usados quando os níveis desta vitamina no sangue estão abaixo do normal, sendo necessário fazer exames laboratoriais para ter esta avaliação.

O médico ou nutricionista pode, então, recomendar o uso de suplementos em cápsulas ou em gotas, que deve ser tomado de acordo com a orientação do profissional.

Conclusão

Como você viu durante este artigo, a falta de vitamina D pode trazer riscos sérios para a saúde, afetando o bem-estar e a qualidade de vida.

Para evitar problemas, exponha-se ao sol da manhã (entre 8h e 10h) todos os dias – entre 15 e 20 minutos de sol sem qualquer proteção solar, mantendo braços e pernas expostos.

Você pode complementar esse cuidado consumindo alimentos ricos em vitamina D: para isso, consulte a lista acima.

Fique atento: Como as fontes vegetais não conseguem sintetizar a vitamina D da mesma forma que os alimentos de origem animal, os vegetarianos devem ter uma atenção especial à questão.

Então, tá esperando o quê? Comece hoje mesmo a incluir alimentos ricos em Vitamina D na sua dieta. Além de claro, tomar boas doses de banho de sol, diariamente. 😊