O zinco é um mineral fundamental para o funcionamento do nosso organismo. E como não é produzido pelo corpo humano, para garantir a quantidade adequada do nutriente, é preciso consumi-lo através de suas fontes animais e vegetais.

Neste artigo, você conhecerá os principais alimentos ricos em zinco que não podem faltar na sua mesa. 

Continue acompanhando! Boa leitura. 😊

Benefícios do zinco

Cada vez mais os benefícios do zinco despertam o interesse dos cientistas. A seguir, entenda o porquê conhecendo os principais poderes do mineral. Confira:

– Previne Alzheimer

Uma boa parcela dos pacientes com essa doença tem baixos índices de zinco circulando pelo organismo. O que faz total sentido, já que esse mineral integra uma enzima chamada superóxido dismutase, que nos protege do estresse oxidativo. Quando ela não dá as caras, o cérebro fica bastante vulnerável à ação dos perigosos radicais livres, fator que aumenta o risco de Alzheimer.

Atenção: na contramão,abusar das cápsulas de zinco também não é a solução. Isso porque o acúmulo de minerais parece patrocinar a enfermidade que apaga as lembranças. Por isso, como forma de se proteger da doença, o ideal é priorizar a dieta.

– Melhora o quadro de depressão em mulheres

De acordo com uma revisão indiana publicada recentemente na revista do Instituto de Tecnólogos da Alimentação, nos Estados Unidos, o nutriente melhora o quadro de depressão em mulheres jovens. Ao que parece, ele facilita certas sinapses, que são os sinais trocados entre os neurônios, o que, de certa forma, acaba afastando os sintomas da melancolia intensa.

– Combate o diabetes

O nutriente tem ainda relação íntima com a estocagem e a liberação de insulina. Por este motivo, a carência de zinco acelera o processo de resistência a esse hormônio, deixando-nos mais propensos ao diabetes.

Além disso, a suplementação de zinco já provou exercer impacto positivo no controle da retinopatia diabética – quando o portador da doença tem a sua visão ameaçada. Mas, de novo, não se apresse na busca por comprimidos cheios do mineral, afinal, o uso de suplementos é muito controverso, já que altas doses podem piorar o metabolismo da glicose. Nesse caso, o melhor é caprichar na alimentação.

– Melhora a cicatrização

A deficiência do zinco prejudica a reparação do tecido cortado em operações cirúrgicas. Isso ocorre pois o zinco participa da fabricação de colagenase, enzima responsável por produzir colágeno – uma espécie de cimento da pele. Não à toa, pomadas para cicatrização são feitas com essa substância.

– Aumenta a imunidade

O zinco é o micronutriente com maior efeito sobre o sistema imunológico. Na revisão indiana, é mencionado um trabalho que evidencia, em idosos, a associação entre a carência do mineral e a queda na atividade da glândula timo. É nesse órgão, localizado no meio do peito, que ocorre a maturação dos linfócitos T – importantes células de defesa. Logo, assegurar a prontidão dessas células é o que nos protege contra diversos problemas de saúde.

Alimentos ricos em zinco 

Diversos alimentos bastante comuns no dia a dia contêm zinco. Assim, não faltam opções saborosas para ajudar a manter a alimentação. Isso porque a lista de alimentos ricos em zinco é grande. Confira a seguir: 

Carne vermelha

Um dos principais alimentos a fornecer zinco ao organismo é a carne vermelha. Seja bovina, de cabra, cordeiro ou carneiro, ela também garante proteínas, vitaminas e outros minerais, como ferro e fósforo.

Dica: opte por versões menos gordurosas, como filé mignon, alcatra ou patinho.

Amendoim

Se você é fã desse petisco super saboroso, saiba que ele também é rico em zinco. Além de fornecer muita energia, ele possui gorduras saudáveis, vitaminas e outros minerais. 

Frutos do mar

Neste grupo, estão alguns dos principais alimentos ricos em zinco, como por exemplo: ostras, caranguejos e camarões. Além disso, esses frutos do mar contêm vitaminas do complexo B, ferro e potássio.

Peixes

Além de serem ricos em zinco, diversos peixes como o salmão e o atum fornecem gorduras “boas”, ajudando a diminuir o risco de doenças cardiovasculares. 

Leguminosas

As leguminosas como o grão-de-bico, a lentilha ou diversos tipos de feijões, contém grandes quantidades de zinco, assim como também são fontes de proteína, ferro e potássio.  

Sementes de abóbora, linhaça e gergelim

Esses ingredientes, além de garantir um gostinho de quero mais nas refeições, são também super nutritivos, ajudando a fornecer a quantidade adequada de zinco na alimentação.

Nozes e castanhas

Castanha-de-caju, amêndoas, noz pecã e macadâmia, por exemplo, são fontes de diversos minerais como ferro, cálcio, fósforo e, é claro, o zinco. 

Leite, queijo e outros derivados

Diversos ingredientes obtidos do queijo são alimentos ricos em zinco, além disso, fornecem também proteínas, cálcio e vitamina D. 

Ovos (gema)

A gema do ovo possui uma quantidade moderada de zinco, assim como de outros nutrientes, como ferro, selênio e vitaminas.

Grãos integrais

O consumo de grãos inteiros, como o trigo, arroz, quinoa e aveia, ajuda não só a garantir a ingestão de zinco adequada, mas também auxilia na manutenção do peso saudável e a longevidade.  

Frango

O frango é uma fonte riquíssima de zinco, vitaminas do grupo B e proteínas, que não podem faltar na alimentação.

Chocolate amargo

Nesse caso, estamos falando daqueles com pelo menos 70% de cacau, pois essa variedade oferece vitaminas e minerais, como zinco, cobre, ferro e selênio.

Gérmen de trigo

Riquíssimo em zinco, fonte de vitamina E, fósforo, ferro e magnésio, o gérmen de trigo ajuda no controle da glicemia e do colesterol, além de permitir o bom funcionamento do intestino.

Abacate

Outro ingrediente que não pode faltar na lista de alimentos ricos em zinco é o abacate – que também é fonte de ômega-9, potássio, carboidratos e fibras.

Aliás, graças a esses nutrientes, a fruta possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, regula colesterol e triglicerídeos. Além disso, protege de doenças cardiovasculares e atua no bom funcionamento do intestino. 

Ingestão diária recomendada

A recomendação de ingestão diária varia de acordo com a fase da vida. Entretanto, uma alimentação balanceada garante o suprimento das necessidades de zinco.

Idade /sexo	Ingestão diária recomendada (mg)
1 – 3 anos	3,0
4 – 8 anos	5,0
9 -13 anos	8,0
Homens entre 14 e 18 anos	11,0
Mulheres entre 14 e 18 anos	9,0
Homens maiores de 18 anos	11,0
Mulheres maiores de 18 anos	8,0
Gravidez em menores de 18 anos	12,0
Gravidez entre 18 e 50 anos	11,0
Mulheres a amamentar com menos de 18 anos	13,0
Mulheres a amamentar entre 18 e 50 anos	12,0

Importante: Em mulheres após os 50 anos de idade, o valor de ingestão diária de zinco é de 8,0 mg. Assim como em homens após os 50 anos, o valor da ingestão de zinco é de 11,0 mg por dia. Para pessoas acima dos 60 anos, a ingestão de zinco se mantém em 8,0 mg para mulheres e 11,0 mg para homens.

Sinais e sintomas da deficiência de zinco

Embora a deficiência grave de zinco seja pouco frequente, pode ocorrer em pessoas com mutações genéticas raras, bebês que mamam no peito cujas mães não possuem zinco suficiente, pessoas com dependência de álcool e qualquer pessoa que esteja tomando certos medicamentos supressores do sistema imunológico.

Nesses casos, o organismo pode apresentar diversos sinais e sintomas, entre eles:

• Crescimento e desenvolvimento prejudicados;
• Maturidade sexual retardada;
• Erupções cutâneas;
• Diarreia crônica;
• Cicatrização prejudicada de feridas;
• Perda de cabelo
• Baixa imunidade
• Perda de apetite;
• Perda do paladar;
• Feridas nas regiões dos olhos;
• Problemas comportamentais.

O que causa a falta de zinco no corpo humano? 

Em geral, é possível garantir a quantidade de zinco necessária através da alimentação. Mas, existem condições de saúde que fazem com que as pessoas não absorvam o zinco da maneira correta. A seguir, veja algumas situações que podem ocasionar uma menor absorção dele: 

• Doenças inflamatórias intestinais,
• Problemas digestivos em geral;
• Pessoas com distúrbios alimentares;
• Cirurgia gastrointestinal;
• Pessoas com anemia falciforme;
• Mulheres em fase de amamentação ou gravidez;
• Adultos acima dos 60 anos;
• Pessoas que consomem álcool regularmente.

Além disso, outros fatores como a má alimentação, estresse, excesso de exercício físico, e até mesmo o uso de alguns antibióticos como a tetraciclina e quinolona, também podem causar carência de zinco no corpo.

Quando o excesso de zinco vira um problema

Assim como a deficiência de zinco pode causar complicações de saúde, a ingestão excessiva do nutriente pode gerar efeitos colaterais negativos. A causa mais comum de toxicidade do zinco é o excesso de zinco suplementar, que pode causar sintomas agudos e crônicos, tais como:

• Náusea e vômito;
• Perda de apetite; D
• Diarreia;
• Cólicas abdominais;
• Dores de cabeça;
• Função imunológica reduzida;
• Diminuição dos níveis de colesterol “bom” (HDL).

A ingestão excessiva de zinco também pode causar deficiências de outros nutrientes. Por exemplo, a alta ingestão crônica de zinco pode interferir na absorção de cobre e ferro.

Zinco na gravidez

A carência de zinco no período gestacional está relacionada com aborto espontâneo, retardo do crescimento intra-uterino, nascimento pré-termo, pré-eclâmpsia, anormalidades congênitas, como retardo neural e prejuízo imunológico fetal.

Para a mãe, o zinco beneficia o sistema imunológico e o equilíbrio hídrico, dois pilares sensíveis durante a gravidez. Assim, depois do parto, a mãe enfrentará uma nova maratona de alterações hormonais que afetam o humor e as emoções. Além disso, a depressão pós-parto é muito comum nesse período, e manter os níveis de zinco pode ajudar a controlar o problema, pois o mineral auxilia na síntese de neurotransmissores. 

E mais, estudos apontam que o zinco pode ‘segurar’ a criança dentro da barriga até a 40ª semana de gestação, quando seu corpo já está prontinho para encarar o mundo.

Além disso, o mineral participa do desenvolvimento cerebral e contribui para o processo de aprendizagem depois do nascimento do bebê, em toda a sua fase de crescimento. 

O zinco e a atividade física

Exercícios intensos provocam estresse oxidativo e, para prevenir ou reduzir esses efeitos, o organismo está equipado com diversos mecanismos de defesa antioxidante. Nesses mecanismos, vários micronutrientes desempenham papel importante, e o zinco é um deles.

A suplementação de zinco por atletas tem sido associada com maior força muscular e maior resistência muscular. Cabe ressaltar que o consumo suplementar deve ser feito com cautela para evitar possíveis efeitos colaterais. A suplementação excessiva de zinco pode ter consequências adversas, como a diminuição de cobre no organismo.

Conclusão

O zinco é um micronutriente essencial ao corpo humano, pois participa de funções vitais no organismo. Como o corpo não armazena nem produz este mineral, é preciso que haja uma ingestão diária bem equilibrada para evitar tanto a deficiência quanto o excesso da substância.

Então, tá esperando o quê? Comece hoje mesmo a incluir alimentos ricos em zinco na sua dieta – principalmente os que foram citados no artigo! 😊

Por fim, em caso de suspeita de carência desse mineral, lembre-se: a suplementação de vitamina deve ser feita sempre sob orientação de um profissional de saúde, como um médico ou nutricionista.