O potássio é um dos minerais mais abundantes em nosso organismo, e influencia o funcionamento de diversos órgãos.

Por isso, neste artigo iremos entender a importância deste nutriente para o bom funcionamento do nosso corpo, além de descobrir quais as são os principais alimentos ricos em potássio. Continue a leitura!

Benefícios do potássio

Quando se trata dos minerais e nutrientes fundamentais para o corpo, o potássio com certeza é um dos que mais se destaca. Ele é o terceiro mineral mais abundante no organismo e é conhecido, principalmente, por auxiliar no funcionamento dos músculos. Inclusive, quem nunca ouviu que comer banana (alimento rico em potássio) é importante para quem pratica exercício físico? No entanto, os benefícios que esse mineral traz para o corpo são ainda maiores. Quer conhecê-los? Confira a lista a seguir!

• Auxilia a saúde do sistema cardiovascular

Muita gente não sabe, mas o potássio é uma das substâncias mais importantes para a saúde do sistema cardiovascular. Ele ajuda a regular a pressão arterial e o metabolismo como um todo.

O consumo adequado de potássio faz com que o excesso de sódio seja bombeado para fora do organismo através da urina. Ou seja, o consumo desse mineral é ótimo para quem sofre com hipertensão.

Além disso, vale lembrar que o potássio tem papel fundamental na contração muscular. Por isso, também é importante para a manutenção do ritmo cardíaco.

• É importante para o fortalecimento dos ossos

O potássio também auxilia no fortalecimento dos ossos e dentes do corpo, isso porque ele combate ácidos (como o oxálico e o fítico) que “roubam” o cálcio dos ossos. Portanto, é importante manter uma alimentação rica nesse mineral para manter uma boa densidade óssea.

• Ajuda a aliviar dores, como cãibra e dor de cabeça

Como já foi mencionado, o potássio é um mineral muito importante para o bom funcionamento dos músculos. Por isso, ele também influencia diretamente no alívio de dores relacionadas à contração muscular, como a cãibra (muito comum em atletas) e enxaquecas ocasionadas pelo tensionamento do músculo da cabeça. Muitas vezes, quem sofre regularmente com dores desse tipo tem falta de potássio no organismo.

• É importante para o funcionamento dos rins e controle de água no organismo

O potássio também é importante para controlar os níveis de água no corpo. Ele atua como uma espécie de isotônico, regulando a entrada e saída de fluidos. Vale destacar que a dupla sódio e potássio é fundamental neste quesito – enquanto o primeiro atua retendo líquidos, o segundo contribui para a excreção. Ou seja, os dois trabalham em conjunto para manter o equilíbrio de água no organismo.

• Auxilia no funcionamento do sistema nervoso

O potássio auxilia na comunicação dos neurônios, sendo fundamental para o bom funcionamento da mente – ou seja, é importante para a memória, oxigenação do cérebro e até para a prevenção de problemas como, por exemplo, o AVC.

Alimentos ricos em potássio

O potássio pode ser encontrado com facilidade em diversos alimentos, mas existem alguns que se destacam por conter significativas quantidades do nutriente. A seguir, você conhecerá quais são eles.

Banana

A quantidade de potássio em 100 g de banana é de 396 mg. A fruta ainda possui vitaminas B e C, cálcio, cobre, ferro, magnésio e manganês. Por ser rica em carboidratos, ela é uma ótima fonte de energia.

A banana ajuda a regular o intestino, por conta da boa quantidade de fibras. Ela também evita cãibras, reduz a pressão arterial, melhora o humor, fortalece o sistema imunológico e ajuda a controlar o colesterol.

Abacate

Uma porção de 100 g de abacate contém 602 mg de potássio. A fruta é uma ótima fonte de proteínas, vitaminas A, C, E, K e B, cálcio, ferro e fósforo. Além disso, ela é rica em ômega-3, antioxidante que auxilia no controle do colesterol.

Por promover energia, o abacate ajuda a melhorar o rendimento do treino. Ele também auxilia na prevenção de doenças cardíacas, no fortalecimento do sistema imunológico e na hidratação e firmeza de pele, unhas e cabelos.

Semente de abóbora

A semente de abóbora é um dos alimentos ricos em potássio que podem ser encontrados facilmente em feiras e supermercados. Uma porção de 100 g conta com 802 mg do mineral. Altamente nutritiva, ela ainda possui betacaroteno, fibras, ômega-3, vitaminas A, B, C e E, cálcio, ferro, triptofano, magnésio e fósforo.

Entre os benefícios para a saúde, a semente de abóbora ajuda a aumentar a sensação de bem-estar, combatendo o estresse excessivo. Ela também favorece o trânsito intestinal, combate a anemia e controla a pressão arterial.

Batata-doce

Uma porção de 100g de batata-doce tem 350 mg de potássio. Esse alimento também possui betacaroteno, carboidratos, fibras, vitaminas A, B, C, E e K, cálcio, ferro, fósforo, sódio, betacaroteno, flavonoides e compostos fenólicos.

A batata-doce previne o envelhecimento precoce, melhora a pele e auxilia na prevenção de doenças oculares. Além disso, ela melhora o trânsito intestinal, ajuda a regular o metabolismo, fortalece o sistema imunológico e melhora a saúde do coração.

Beterraba

A beterraba tem 350 mg de potássio por porção de 100g. Ela ainda possui outros nutrientes, como carboidratos, betacaroteno, proteínas, vitaminas A, B e C, cálcio, ferro, fósforo, manganês, sódio e zinco.

Sua raiz diminui a pressão alta, relaxa os vasos sanguíneos, fortalece o sistema imunológico e combate a anemia. Ela mantém a saúde muscular, protege o sistema nervoso, controla o colesterol, melhora a saúde do coração, olhos, pulmões e fígado.

Folhas de coloração verde escura

As folhas de beterraba, acelga, brócolis, couve e espinafre contêm ótimos níveis de potássio. Elas também são ricas em fibras, proteínas, vitaminas A, B, C, E e K. Uma porção de 100 gramas de folhas de beterraba, por exemplo, tem 850 mg de potássio.

Esses vegetais ajudam na coagulação do sangue, de modo a evitar hemorragias. Eles são também grandes aliados no processo de cicatrização e na reposição de nutrientes dos ossos, além de ajudarem na prevenção de doenças do coração.

Frutas secas

As frutas secas, como a uva passa, damasco e tâmara, também são alimentos ricos em potássio. Elas possuem antioxidantes, fibras, vitaminas A,B e K, cálcio, ferro, magnésio e selênio. A uva passa, por exemplo, tem 758 mg do mineral por 100g.

Esses alimentos estimulam o funcionamento do intestino, melhoram a saúde dos ossos, ajudam a reduzir o estresse oxidativo e previnem a anemia. Eles também protegem a saúde do coração e regulam os níveis de colesterol e triglicerídeos.

Iogurte

Uma porção de 100g de iogurte desnatado tem 234 mg de potássio. Ele é uma ótima fonte de vitaminas A, B e E, fósforo, cálcio, magnésio, ferro e zinco. Além disso, o iogurte é considerado probiótico, já que contém bactérias vivas, como os Lactobacillus.

Ele ajuda a melhorar a saúde do sistema digestivo, previne a osteoporose e melhora a flora bacteriana intestinal. O iogurte evita gases, contribui para a recuperação de fraturas, auxilia na saúde dos dentes e melhora o sistema cognitivo.

Amendoim

O amendoim é uma oleaginosa da mesma família das castanhas, nozes e avelãs. Ele é rico em ômega 3, vitaminas B e E, zinco, ácido fólico e magnésio. Uma porção de 100g contém 630mg de potássio.

O alimento auxilia na saúde do coração, previne a aterosclerose e o envelhecimento precoce. E mais: ajuda na saúde muscular, fornece energia para o organismo, melhora o humor e previne a anemia.

Sardinha

A sardinha – assim como o atum, o linguado e o salmão – é uma ótima fonte de potássio. Ela é rica em fósforo e contém outros nutrientes importantes, como ômega-3, cálcio, ferro e vitamina B12. Uma porção de 100 gramas do peixe contém 397 mg do mineral.

Esse alimento auxilia na formação de ossos e dentes, melhora o sistema nervoso e estimula o bom funcionamento dos músculos. A sardinha também previne hipotireoidismo e problemas nos rins, além da deficiência de vitamina D.

Potássio: excelente aliado no combate da hipertensão  

No Brasil, estima-se que 25% dos adultos tenham pressão alta. A partir dos 65, o percentual mais que dobra e 61% das pessoas convivem com o problema. A hipertensão mata. Entre 2006 e 2016, ela foi responsável por quase 5 milhões de mortes por aqui, segundo dados do Ministério da Saúde.

Recentemente, pesquisadores da American Heart Association descobriram que alimentos ricos em potássio podem também ser excelentes aliados no combate da hipertensão.

De acordo com o estudo, publicado durante o Heart Attack And Stroke Symptoms, o potássio é capaz de diminuir os efeitos do sódio no organismo – grande responsável pelo aumento da pressão arterial.

“Quanto mais potássio a pessoa ingere, mais sódio ela perde através da urina. O potássio também ajuda a aliviar a tensão nas paredes dos vasos sanguíneos, o que ajuda a baixar ainda mais a pressão arterial”, afirmou a pesquisa.

Quanto consumir?

A Organização Mundial da Saúde recomenda uma ingestão diária de potássio igual ou superior a 3500 mg por dia para adultos saudáveis. Esse também é o valor diário recomendado para crianças a partir de quatro anos, gestantes e lactantes saudáveis. Como o mineral tem relação com o controle da hipertensão arterial, durante a gestação é fundamental que a mulher consuma potássio de forma adequada para reduzir o risco de pressão alta e pré-eclâmpsia. Além delas, os idosos também devem se atentar para essa ingestão, já que essa fase da vida com costuma vir com uma maior prevalência de hipertensão arterial.

Potássio: cuidado com o excesso e a falta

Tanto o excesso quanto a falta de potássio pode ser prejudicial ao organismo. Mas fique tranquilo: como ele é amplamente encontrado na natureza em alimentos de origem vegetal, em carnes e no grupo do leite e derivados, sua carência é muito rara. Ainda assim, ela pode surgir em decorrência de quadros como:

• Vômitos e diarreias frequentes;
• Desnutrição e desidratação;
• Hipertensão (devido ao uso de diuréticos);
• Diabetes (devido ao uso de insulina);
• Nefropatias (pelo tratamento, que exige restrição do nutriente);
• Constipação (pelo uso frequente de laxantes);
• Dieta pobre em potássio (o que é muito difícil de acontecer).

Baixa de potássio

A baixa de potássio no organismo é chamada de hipocalemia ou hipopotassemia e provoca sintomas como fraqueza muscular, cãibras, fadiga e paralisia. A carência do mineral também pode provocar alterações cardíacas, perda de apetite, aumento da pressão arterial, constipação intestinal, dor abdominal, irritabilidade e apatia mental.

Excesso de potássio

Já o excesso dele no sangue, chamado de hipercalemia, ocorre, principalmente, quando há nefropatias (doenças renais). Nesses casos, os pacientes devem ter uma dieta seguindo a orientação dos especialistas para reduzir o risco de problemas. No entanto, a hipercalemia é incomum quando a função renal e a urina estão normais, pois o excesso é eliminado rapidamente. Os sintomas mais comuns são fraqueza muscular e arritmias cardíacas.

Como é o exame para medir o potássio

Para medir o nível de potássio no sangue, normalmente o médico solicita a coleta de sangue, não sendo necessário fazer uma dieta específica ou ficar em jejum para realizar esse exame.

Já para medir o nível de potássio na urina, o médico pede o exame que pode ser feito com uma única coleta, ou através da coleta de toda urina eliminada durante o período de 24 horas.

Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar?

Apesar do potássio ser um nutriente presente em boa parte dos alimentos, ele é facilmente perdido durante o cozimento.

Mas existem algumas formas de minimizar a perda de potássio durante o preparo:

Cozinhar no vapor;

Não cortar o alimento em pedaços muito pequenos;

Cozinhar com a casca sempre que possível;

Não cozinhar por muito tempo;

Utilizar pouca água;

Preparar tudo no fogo alto;

Não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira;

Reutilizar a água usada no cozimento para preparar outros alimentos, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitadas em outro prato.

Quando usar o suplemento de potássio

A suplementação com o potássio só é recomendada em casos de deficiência do mineral, causada pela baixa ingestão, vômito, diarreia ou uso de alguns medicamentos diuréticos. Outra indicação para o uso de suplemento de potássio é para controlar a pressão alta.

O suplemento de potássio pode ser encontrado como cloreto ou bicarbonato de potássio, em cápsulas ou comprimidos, sendo comercializado em farmácias ou lojas de suplementos alimentares.

A recomendação de ingestão do potássio normalmente é entre 600 mg a 5g por dia, variando de acordo com o estado de saúde, os níveis do mineral no organismo e a idade da pessoa. Por isso, antes de usar o suplemento de potássio, é importante consultar um médico ou nutricionista.

Conclusão

O potássio é um mineral essencial à vida que influencia no bom funcionamento de vários sistemas do organismo, por isso deve ser consumido diariamente

Ele atua na condução de impulsos nervosos, no controle da frequência cardíaca e no controle das contrações musculares. Além disso, participa da produção de energia e da síntese de proteínas e ácidos nucleicos

Apesar de a banana ser a fonte mais conhecida, esse mineral também é encontrado em frutas, legumes, oleaginosas.

Então, não deixe para amanhã! Comece hoje mesmo a incluir alimentos ricos em potássio na sua dieta! 😊