Muitas vezes o carboidrato é considerado como o grande vilão de uma alimentação equilibrada e saudável, o que é um grande erro, pois, alimentos ricos em carboidratos são uma grande fonte de energia para o dia a dia, atuando como um excelente auxiliar para a prática de exercícios físicos. Ou seja, o que é necessário entender é como consumir os carboidratos com equilíbrio na alimentação.  

Neste artigo, vamos conferir quais são os principais alimentos ricos em carboidratos, qual é a função que esse nutriente cumpre no nosso organismo e quais os riscos que o consumo excessivo de carbos pode trazer a saúde. Continue lendo!  

Quais são os benefícios dos carboidratos?

Ao contrário do que se acredita, o carboidrato não é nenhum vilão. Pelo contrário, em quantidades adequadas, ele traz muitos benefícios ao organismo. Conheça alguns deles a seguir:  

• Dá energia

A absorção da energia fornecida por esse tipo de alimento ocorre após a liberação da glicose no sangue, ou seja, de forma bem resumida, em pouco tempo de ingestão, o corpo vai ter sustentação e energia para as atividades da sua rotina.

• Melhora o humor

Diversos alimentos que contêm carboidratos também são fontes de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, substância responsável pelas sensações de prazer e bem-estar. Por isso, consumir esse nutriente ajuda a melhorar o seu humor.

• Favorece a qualidade do sono

Pequenas porções de carboidratos à noite podem ajudar a dormir melhor. Isso acontece porque a serotonina e a melatonina (hormônio fundamental para o sono) são estimuladas com a ingestão desse nutriente.

Riscos do consumo excessivo de carboidratos

O equilíbrio no consumo do nutriente é fundamental, pois o consumo excessivo de carboidratos, especialmente os simples e vindos de alimentos industrializados, pode ocasionar à diabetes tipo 2. E mais, se associado ao sedentarismo, o problema é ainda maior.

Nesses casos, um médico pode recomendar a adoção de um cardápio low carb, no qual os açúcares são reduzidos, com aumento de gorduras e proteínas. Nessa dieta, entram apenas alguns alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico.

Para a maioria dos casos, entretanto, uma rotina alimentar saudável e equilibrada tende a funcionar sem que seja necessário abrir mão dos carboidratos.

Quais os alimentos que têm carboidratos

Desde a mais inocente cenoura, até aquela taça de sorvete irresistível: os carboidratos estão presentes nos mais diferentes tipos de comida que você possa imaginar. O fato é que, embora os dois alimentos citados apresentem em sua composição os carboidratos, eles têm lá as suas diferenças, principalmente quanto a forma como são absorvidos pelo nosso organismo. Isso tem a ver com o tipo de carboidratos do qual estamos falando.

É importante entender que nem todos os carboidratos são iguais, e é sobre isso que falaremos a seguir. Entenda:

Os dois tipos de carboidratos

Os carboidratos podem ser divididos em duas categorias:

1. Carboidratos simples: são aqueles encontrados em alimentos refinados como doces, refrigerantes e pães brancos. Entretanto, também estão presentes em alguns alimentos saudáveis, incluindo frutas como a banana e tubérculos como a batata inglesa.

• Carboidratos complexos: possuem fibras que ajudam a controlar a glicose e o organismo não o absorve imediatamente. Frutas em geral, batata doce, quinoa e outros cereais integrais são exemplos.

Os carboidratos simples devem ser consumidos com moderação. Principalmente os industrializados, como pães brancos e doces, que ao passar pelo processo de industrialização, perdem as fibras e o organismo os transforma rapidamente em açúcar no sangue, o que acaba causando picos de insulina. Essa quantidade a mais de glicose pode virar gordura no corpo, o que eleva as chances de obesidade, além do desenvolvimento de diabetes tipo 2.

Já os carboidratos complexos devem ter preferência em nossa alimentação, pois para serem digeridos, exigem mais gasto de energia do corpo, fazendo com o que o açúcar seja liberado de forma gradual. Isso faz com que a sensação de saciedade seja prolongada.

Alimentos ricos em carboidratos

Agora que você já sabe a importância dos carboidratos e qual a necessidade deles na sua alimentação, vale a pena conhecer as melhores fontes. Confira a seguir:

Cereais

Os cereais são alimentos completos e cheios de benefícios. No grupo de cereais ricos em carboidratos entram arroz, aveia, amaranto e quinoa.

A aveia, por exemplo, devido a seu sabor neutro, pode complementar receitas doces saudáveis e salgadas, contribuindo a favor da saúde cardiovascular e, como os demais cereais, é rica em fibras e proteínas.

No caso do arroz, vale trocar o branco, que é mais pobre em fibras, pelo integral ou por variações, como o negro e o vermelho.

Tubérculos e raízes

Batata-inglesa, mandioca, inhame, mandioquinha, cará, batata-doce, batata yacon, cenoura, beterraba, nabo… A lista de vegetais vindos diretamente do solo e ricos em carboidratos é extensa, bem como suas propriedades, que envolvem betacaroteno, vitaminas C e do complexo B. Cada alimento possui suas peculiaridades, por isso, é importante variar seu consumo.

O recomendado é incluí-los em saladas ou em grandes refeições, sejam cozidos ou assados. Em quantidades determinadas para cada pessoa, podem até ajudar da redução de gordura corporal.

Legumes

Aspargos, abobrinha, pimentão, vagem e quiabo, por exemplo, são facilmente encontrados em feiras ou supermercados. Para completar, dão ao organismo os nutrientes de que ele precisa através dos carboidratos presentes neles. Lembrando que em um almoço ou jantar balanceado é sempre importante adicionar uma boa porção de legumes.

Frutas

As frutas também são alimentos ricos em carboidratos. Mas, diferente do que se vê por aí, não há necessidade em temê-las.

Ricas em frutose, um açúcar simples, o que as diferenciam de doces e alimentos industrializados é o fato de serem naturais e terem muitos nutrientes.

Para quem está controlando o consumo de carboidratos, uma boa estratégia pode ser ingerir mais morango, kiwi, lichia e mirtilo, que são frutas de índice glicêmico reduzido. 

Massas

É possível consumir macarrão, espaguete e nhoque em uma rotina saudável, com moderação. Essas e outras massas são bastante usadas por atletas e pessoas com alto nível de atividades físicas como estratégia para fazer estoques de glicogênio.

Se for consumir massas, prefira preparar em casa ou recorrer às empresas que usam ingredientes e molhos naturais. A base da massa também é um fator importante a se considerar. Um nhoque de batata-doce ou de abóbora, por exemplo, costuma ser mais saudável do que uma opção comum, com batata e farinha de trigo.

Leguminosas

Grandes aliadas de adeptos da alimentação vegana ou vegetariana, as leguminosas são alimentos ricos em carboidratos e proteínas. Feijão, grão-de-bico, ervilha, lentilha e soja apresentam em sua composição muitos dos aminoácidos necessários para nosso organismo. 

Mel

O mel também é uma fonte de carboidratos simples. Ele é rico em vitaminas, minerais e diversas propriedades. Não é à toa que é usado no tratamento de vários problemas de saúde.

No entanto, o seu consumo deve ser moderado, evitando assim o ganho de peso. Ele é um ótimo substituto do açúcar, podendo ser usado pra adoçar cafés, sucos e até mesmo em receitas de bolos e sobremesas.

Tapioca

Além de ser uma fonte riquíssima de carboidratos, a tapioca não possui glúten. Para quem evita esse componente, ela pode ser usada nos lanches substituindo o pão, por exemplo.

A dica aqui é preferir os recheios mais saudáveis, como queijo branco, frango desfiado, ovo mexido, pasta de amendoim ou banana com canela. Assim, você tem uma refeição supernutritiva e equilibrada.

Pães

O pão é um dos alimentos que contêm carboidratos mais consumidos e amados. Os que são feitos com farinha branca, doces ou salgados, fornecem carboidratos do tipo simples. Por isso, é melhor dar preferência aos pães integrais.

Pães produzidos com farinha de trigo integral tem muitas fibras, o que ajuda no controle dos açúcares e gorduras da alimentação. Já os que são feitos com oleaginosas, grãos e sementes, como castanhas, aveia e chia, na mistura, são ainda mais nutritivos e saborosos.

 Iogurte natural

Além de ser um alimento rico em carboidrato, o iogurte natural também é uma excelente fonte de cálcio, vitaminas do complexo B e também de proteínas. O alimento é considerado um probiótico já que contém bactérias – como Bifidobacterias e Lactobacillus – que auxiliam no funcionamento digestivo.

Alimentos ricos em carboidratos simples

Os alimentos ricos em carboidratos simples são considerados os alimentos mais doces e incluem açúcar refinado como geleia de frutas, uma passa, cereais, pipoca, refrigerante, chocolate, sorvete e doces no geral.

Os carboidratos simples estimulam o sistema de recompensa no nosso cérebro, ativando um mecanismo que nos faz querer mais e mais desse nutriente.

Você é diabético ou está tentando emagrecer? Atenção ao índice glicêmico!   

A velocidade que o nível de glicose aumenta no fluxo sanguíneo após a ingestão dos carboidratos é chamada de Índice Glicêmico, que mede o potencial de cada alimento de elevar a glicemia do nosso organismo. Portanto, os carboidratos simples, por serem mais processados, possuem um alto índice glicêmico. Já os complexos, por possuírem fibras e demorarem mais tempo para serem digeridos, têm um baixo índice glicêmico.

Pessoas que possuem dietas de rígido controle glicêmico, como diabéticos, por exemplo, precisam inserir em sua rotina alimentar opções de carboidratos complexos para evitar a alta concentração de açúcar na corrente sanguínea. Da mesma forma, pessoas que desejam perder peso também podem encontrar nesses alimentos um grande apoio, já que eles promovem uma digestão mais lenta, ou seja, o organismo permanecerá mais tempo quebrando as moléculas de glicose e haverá um aumento na sensação de saciedade.

Um grande aliado na prática de exercício físico

Por serem os grandes responsáveis pelo fornecimento de energia para as atividades cotidianas, os carboidratos, quando consumidos de forma equilibrada, previnem o uso da proteína muscular e melhoram o desempenho do atleta durante a prática de exercício.

Em condições fisiológicas, durante o exercício físico ocorre uma supressão da produção de insulina pelas células pancreáticas, levando a maior produção de glucagon, que por sua vez estimula vias metabólicas relacionadas à maior disponibilidade de glicose para oxidação durante a prática de exercício. Ou seja, é necessário avaliar a intensidade do exercício para ajustar as quantidades necessárias de carboidrato de acordo com a demanda de cada indivíduo: quanto mais intenso, maior utilização de glicose para produção de energia.

Conclusão

Aqui você viu os principais alimentos ricos em carboidratos que são possíveis de serem encontrados e ingeridos no seu dia a dia.

Vale destacar, por fim, que os alimentos que contêm carboidratos podem e devem fazer parte de uma alimentação saudável. O segredo é sempre os consumir de maneira equilibrada. Assim, você mantém seu corpo cheio de energia, sem os problemas que os excessos podem causar.

Atenção: É importante ter um acompanhamento nutricional com um especialista para adaptar a quantidade de ingestão de carboidratos necessária afim de suprir as necessidades energéticas de acordo com a frequência, intensidade e tipo de exercício físico que cada pessoa pratica. Pode ser necessário, inclusive, o consumo de carboidratos simples, dependendo da necessidade do indivíduo.