Você sabia que pessoas que não oferecem boas doses de cálcio ao seu organismo, podem sofrer perda de massa óssea e desenvolver doenças como a osteoporose? Isso pode acontecer porque o organismo tira esse nutriente do esqueleto para colocá-lo na circulação e preservar funções como os batimentos do coração.

Estima-se que 1% a 2% do peso corpóreo de um adulto esteja na forma de cálcio. Além disso, 99% do cálcio presente no corpo estão localizados nos ossos e dentes. E por isso, para ter um esqueleto firme e forte é necessário consumir alimentos ricos em cálcio.

O cálcio é importante para nossa saúde, pois, afinal, é esse mineral que fortalece os nossos ossos, assim como a contração muscular e a coagulação sanguínea.

Ufa! São muitos os benefícios que este nutriente proporciona a nossa saúde, não é mesmo? Por isso, trouxemos uma lista com os principais alimentos ricos em cálcio que você pode incluir na sua dieta a partir de hoje. Confira!

O que são alimentos ricos em cálcio?

O cálcio é um mineral que, apesar de não ser produzido pelo organismo humano, está presente em grande quantidade no nosso corpo, representando em média 39% de todos os minerais, sendo a sua maior concentração nos ossos e nos dentes.

Por não produzirmos o mineral, é recomendado o consumo de alimentos ricos em cálcio vegetal e animal com base nas suas necessidades atuais.

Sintomas de falta de cálcio

A falta de cálcio no organismo, também chamada de hipocalcemia, normalmente não causa sintomas nas fases iniciais. No entanto, à medida que a condição se agrava, podem começar a surgir vários sinais e sintomas como debilidade dos ossos, problemas nos dentes ou palpitações cardíacas. 

Outros sintomas relacionados à deficiência do cálcio no organismo são: 

• Falta de memória;
• Confusão;
• Espasmos musculares;
• Câimbras;
• Formigamento nas mãos, nos pés e no rosto;
• Depressão;
• Alucinações;
• Fraqueza dos ossos;
• Irritabilidade, nervosismo e ansiedade;
• Aumento da pressão arterial;
• Cáries e problemas frequentes nos dentes.

Importante: O diagnóstico da falta de cálcio no corpo é feito através de um exame de sangue convencional, no entanto, para saber se os ossos estão fracos, é necessário a realização de um exame chamado densitometria óssea.

Principais causas da falta de cálcio

As principais causas da falta de cálcio no corpo são a baixa ingestão de alimentos ricos neste mineral, alterações hormonais e o hipoparatireoidismo. No entanto, algumas situações que afetam a absorção de nutrientes também podem estar na deficiência de cálcio, como pancreatite e algumas síndromes genéticas.

Além disso, a falta de vitamina D também pode causar deficiência de cálcio, uma vez que esta vitamina é essencial para a absorção do cálcio a nível intestinal.

Alguns medicamentos como a amilorida, por exemplo, que é um diurético usado em casos de pressão alta, também podem ter a falta de cálcio como efeito colateral.

Benefícios do cálcio

O cálcio proporciona vários benefícios, entre eles:

• Permeabiliza as células;
• Produz a coagulação sanguínea;
• Regula e transmite os impulsos nervosos;
• Ativa a contração muscular no ciclo dos batimentos cardíacos;
• Desenvolve e mantém a força da estrutura óssea e dos dentes;
• Ativa as enzimas responsáveis pela digestão de gorduras e pelo metabolismo de proteínas.

Alimentos ricos em cálcio

O cálcio pode ser encontrado em diversos alimentos saudáveis e trazer variedade para a sua dieta. Conheça a seguir os principais alimentos ricos em cálcio.

Atenção: Considere o valor de mg para uma porção de 100 g de cada alimento ou da referência indicada.

Fontes de cálcio vegetal

Alecrim – 1.280 mg
Gergelim – 825 mg
Maca peruana em pó – 825 mg
Chia – 631 mg
Manjericão – 600 mg
Cereal de milho – 378 mg
Folha de uva – 363 mg
Tofu – 345 mg
Soja – 277 mg
Amêndoa – 269 mg
Couve refogada – 177 mg
Rúcula crua – 160 mg
Grão-de-bico – 114 mg
Nozes – 105 mg
Laranja (1 unidade) – 96 mg
Repolho picado (1 xícara) – 94 mg
Feijão-branco – 90 mg
Brócolis cozido – 86 mg
Folhas de mostarda – 68 mg
Mamão (1 unidade média) – 62 mg
Melancia (1 fatia grande) – 22 mg

Fontes de cálcio animal

Sardinha em conserva – 402 mg
Leite desnatado (1 xícara de chá) – 302 mg
Leite semidesnatado (1 xícara de chá) – 297 mg
Leite integral (1 xícara de chá) – 290 mg
Queijo branco (1 fatia de 30 g) – 205 mg
Queijo mussarela (1 fatia de 20 g) – 120 mg
Iogurte natural – 114 mg
Requeijão (1 colher de sopa rasa de 15 g) – 84,75 mg
Coalhada – 65 mg
Peixe (filé ou posta) – de 50 a 60 mg

Cardápio para dieta rica em cálcio

A seguir, veja um exemplo de cardápio para uma dieta rica em cálcio – essa é uma opção simples para quem quer aumentar o cálcio na sua alimentação. Confira:

Café da manhã – 1 pão francês com queijo minas e um copo de leite.

Almoço – tofu estufado com arroz e espinafres cozidos com queijo ralado. Para sobremesa, uvas.

Lanche – iogurte natural com granola, amoras pretas e para acompanhar um suco de manga e laranja.

Jantar – sardinha assada com batata e brócolis cozidos temperados com azeite. Uma pera para sobremesa.

Exemplo de cardápio com alimentos ricos em cálcio sem leite

O cálcio não precisa ser ingerido apenas sob a forma de leite ou derivados, como queijo e iogurte, especialmente no caso de pacientes com intolerância à lactose ou síndrome do intestino irritável, por exemplo.

Acompanhe a seguir um bom exemplo de cardápio com alimentos ricos em cálcio, mas sem leite, capaz de atingir as doses recomendadas de cálcio para um adulto. Confira:

Café da manhã: 1 xícara de leite de amêndoa com 1 laranja e pão torrado com geleia de figo;

Lanche manhã: 1 banana acompanhada de 2 castanhas-do-pará;

Almoço: ½ lata de sardinha com 1 xícara de brócolis cozido e ½ xícara de arroz;

Lanche tarde: vitamina de leite de amêndoa com 100 gramas de cereja e 140 gramas de mamão;

Jantar: sopa de espinafre com abóbora, cenoura, batata e tofu;

Ceia: 1 chá de camomila ou 1 gelatina de morango.

Este cardápio contém aproximadamente 1100 mg de cálcio, sendo, por isso, suficiente para atingir as doses diárias recomendadas de cálcio para o adulto. No entanto, o cardápio pode ser adaptado à preferência de cada pessoa, substituindo-se os alimentos.

Evite a perda de cálcio do preparo dos alimentos

Geralmente, acontece perda de cálcio na água do cozimento dos alimentos, e por isso é importante utilizar o mínimo de água e o menor tempo possível durante a confecção destes alimentos para garantir que o cálcio seja preservado. Porém, o espinafre ou o feijão, por exemplo, devem ser escaldados e a primeira água dispensada para eliminar uma substancia, chamada oxalato, que diminui a capacidade de absorção de cálcio pelo organismo.

Como aumentar a absorção de cálcio

Para aumentar a absorção de cálcio no intestino, além de aumentar o consumo de alimentos ricos nesse nutriente também se deve aumentar o consumo de vitamina D, que está presente em alimentos como peixes, leite e ovos. 

Além disso, para aumentar as concentrações de vitamina D no organismo, também é recomendado aumentar o tempo de exposição solar da pele ao sol, sem proteção solar. No entanto, o mais recomendado é fazer 15 minutos por dia, para evitar complicações graves, como câncer de pele.

A prática frequente de atividade física também aumenta a absorção e fixação de cálcio nos ossos, sendo importante ainda ter cuidado com alguns medicamentos que podem diminuir a absorção de cálcio, como antibióticos (fluoroquinolonas e tetraciclinas), diuréticos (hidroclorotiazida e furosemida) e antiácidos que contenham alumínio.

Em casos de deficiência comprovada de cálcio, em que a alimentação e os cuidados anteriores não são suficientes, o médico pode receitar o uso de suplementos em cápsulas de carbonato de cálcio, de fosfato de cálcio ou de citrato de cálcio.

Recomendação diária aconselhada de cálcio

A recomendação da Organização Mundial de Saúde é que a ingestão diária alcance os 1000 mg por dia para o adulto saudável, porém esse valor pode variar de acordo com a idade da pessoa, hábitos de vida e histórico de doenças na família, por exemplo.

A suplementação de cálcio é aconselhada em casos especiais de carência ou doença e deve ser prescrita e orientada pelo médico endocrinologista, ortopedista ou nutricionista.

Quando o consumo de cálcio não respeita a recomendação diária, pode haver, a longo prazo, o surgimento de alguns sintomas, como fraqueza nos ossos, sensibilidade nos dentes, irritabilidade e câimbras, por exemplo, sendo importante ir ao médico para que seja identificada a deficiência de cálcio e possa ser indicada suplementação ou ajuste na dieta.

Sinais de excesso de cálcio

Embora o organismo precise de um bom suprimento de cálcio, é importante lembrar que, como qualquer outro nutriente, o cálcio deve ser consumido na medida certa, sem exageros. 

O excesso de cálcio no organismo pode gerar problemas como a hipercalcemia. Isso acontece quando existe um excesso de cálcio no sangue, podendo levar a problemas renais. 

Quando o cálcio é consumido em excesso também podem ocorrer distúrbios na glândula da tireoide, doenças inflamatórias e até mesmo cânceres. 

Portanto, siga a recomendação da Organização Mundial de Saúde e consuma apenas a quantidade de cálcio recomendada, que é a de 1000 mg por dia, para o adulto saudável.

Mitos e verdades sobre o cálcio

– O organismo absorve cálcio somente na infância – MITO

O cálcio deve ser reposto ao longo de toda a vida para manter os ossos fortes. Além disso, o cálcio tem papel de destaque em outras funções vitais, como as batidas do coração. O brasileiro ingere em média 450 mg de cálcio diariamente, o que é menos da metade da recomendação de consumo, 1.000 mg/dia.

– Somente as pessoas mais velhas devem repor o cálcio – MITO

O cálcio é um nutriente vital e desempenha diversos papéis no organismo, como atuar nas contrações musculares, na transmissão de impulsos nervosos e constituição dos ossos. Quase todos os ossos do esqueleto (90%) são formados até os 20 anos de idade e, na fase adulta, a formação de massa óssea se estabiliza.

– Mulheres perdem cálcio mais facilmente do que os homens – VERDADE

Nas fases anteriores à menopausa, a mulher tem certa vantagem em relação aos homens nos quesitos cardiovascular, pele e ossos. Mas, quando entra na menopausa, o nível de estrógeno reduz e a mulher perde esta proteção natural. Com isso, as células responsáveis pela destruição óssea predominam sobre as células formadoras dos ossos e o desgaste acontece de forma mais rápida. Por isso a importância da reposição contínua de cálcio.

Conclusão

Você acompanhou os principais alimentos ricos em cálcio – de origem animal e vegetal.

Optar por uma alimentação saudável e balanceada traz muitos benefícios para o organismo. Os alimentos que escolhemos ingerir podem garantir uma boa saúde, além de evitar doenças e desconfortos. 

Uma alimentação saudável é importante não apenas para vivermos muito, mas também para vivermos bem. 

Então, tá esperando o quê? Comece hoje mesmo a incluir alimentos ricos em cálcio na sua dieta! 😊